Mês: Janeiro 2021

Ter um sono de qualidade e regular é essencial para que as energias sejam recuperadas, para a manutenção do equilíbrio do nosso organismo, consolidação da memória, regulação da temperatura corporal e para manter a mente descansada. Por esses e outros motivos, a hora de dormir é um dos momentos mais importantes do dia, extremamente revigorante e que deve ser aproveitado da melhor forma possível.

Conforme envelhecemos, é normal perdermos a capacidade de manter um sono regular. Leva-se mais tempo para adormecer, o sono tende a ser mais leve, os despertares noturnos acontecem com mais frequência e, na maioria das vezes, o tempo de sono necessário para ter um descanso efetivo também diminui. Mas você sabe por que isso acontece?

É comum conhecer pessoas com mais idade se queixando de noites mal dormidas. Estima-se que 45% dos idosos brasileiros apresentam desordens do sono, sendo o problema mais prevalente em mulheres do que em homens e na faixa etária de 75 a 79 anos, segundo o estudo multicêntrico SABE (Saúde, Bem-Estar e Envelhecimento), publicado na Revista Brasileira de Epidemiologia, em fevereiro de 2019. Grande parte das pessoas na terceira idade que tem um estilo de vida saudável não apresenta problemas relacionados ao sono, mas é necessário que os idosos conheçam as alterações naturais do envelhecimento, para modular as suas expectativas com relação a uma noite relaxante…

Necessidades distintas

Ao longo da vida, o tempo entre a pessoa deitar-se e efetivamente dormir é um pouco maior. O sono do idoso também é mais superficial, pela redução do tempo de fases mais profundas dessa atividade essencial para o bem-estar. Isso significa que pessoas acima de 65 anos despertam mais facilmente, com pequenos estímulos. A necessidade de sono também diminui na velhice. Muitos idosos precisam apenas de seis ou sete horas de repouso por dia, enquanto oito horas são as recomendadas, por médicos, para indivíduos adultos. Além das alterações fisiológicas causadas pelo envelhecimento, diversos fatores podem contribuir para a sua piora da qualidade. Os transtornos do sono no idoso são multifatoriais. Eles podem estar associados desde hábitos e rotinas a problemas psicossociais, presença de doenças, incontinência urinária, dor crônica e até mesmo uso de medicamentos que interfiram no sono. Com isso, é possível notar a pessoa com dificuldade em se manter alerta ao longo do dia, tendo sono extremamente leve, mais irritado e com muitos despertares noturnos.

Vilões do Sono

É preciso limitar o consumo de cafeína, chá preto e refrigerantes por idosos, por terem ação estimulante no organismo. Prefira refeições mais leves no período noturno, evitando alimentos gordurosos, que dificultam a digestão e aumentam sintomas de refluxo e, consequentemente, atrapalham a qualidade do sono.

O sedentarismo aumenta a sonolência diurna e também o risco de obesidade, que prejudica o sono noturno.

Insônia

é o transtorno do sono mais prevalente. Ele ocorre entre 20-40% dessa população. Caracteriza-se pela dificuldade de iniciar o sono ou para se manter dormindo, ocorrendo diminuição da quantidade ou da qualidade do sono.

Pode estar associada a doenças crônicas, como doença pulmonar obstrutiva crônica, insuficiência cardíaca descompensada, doença do refluxo gastroesofágico, doenças osteoarticulares, obesidade, diabetes, hiperplasia prostática benigna, demência e depressão.

Também pode ser associada com os efeitos colaterais de alguns remédios, como algumas classes de antihipertensivos, diuréticos, antidepressivos ou corticóides.

Apneia do Sono

A apneia do sono é caracterizada pela obstrução da via aérea durante o sono, que pode paralisar a respiração inúmeras vezes por até 20 segundos, levando o idoso a ter vários despertares durante a noite.

A apneia do sono é mais comum entre os idosos, porque eles apresentam uma maior tendência do colapso das vias aéreas superiores, devido ao enfraquecimento da musculatura da faringe. Outros fatores que fazem a apneia do sono ser mais frequente na terceira idade estão relacionados à diminuição da função da tireoide, o aumento do peso e a diminuição do controle da respiração.

Além disso, ela pode desenvolver doenças nas artérias, aumento do colesterol e até mesmo infarto e derrame. Se suspeitar, não deixe de consultar um médico especialista.

Distúrbio do Ritmo Circadiano

É o desalinhamento entre o período de sono e o ambiente social. Por exemplo, o indivíduo adormece às 20h assistindo televisão e acorda de madrugada, sendo incapaz de retomar o sono.

Alzheimer

A Alzheimer é uma demência caracterizada pela perda da capacidade de memorização e do raciocínio. Esse distúrbio acomete cerca de 20% da população com mais de 70 anos e, assim como a apneia do sono, os pacientes com Alzheimer também apresentam redução da produção do hormônio do sono.

Por afetar a produção de melatonina, é normal que o indivíduo tenha dificuldade de pegar no sono e de manter um descanso durante muito tempo. E por esses motivos, os cochilos diurnos costumam ser mais frequentes.

Mas é preciso ficar atento! Em casos de perda de memória recorrente, ausência de sono e cansaço durante o dia, procure por um médico geriatra ou neurologista. Não deixe as pequenas coisas passarem despercebido e previna-se.

Distúrbio Comportamental do Sono REM

Durante a fase do sono denominada REM (Rapid Eye Moviment) há uma inibição dos neurônios motores espinhais para que a pessoa não realize movimentos durante o sonho. Nesse distúrbio, perde-se a inibição neuronal. O indivíduo pode gesticular, vocalizar, caminhar, dar socos, chutar, colocar-se em risco ou causar danos ao companheiro. Afeta principalmente homens idosos e está associado a um maior risco de doença de Parkinson.

Síndrome das pernas inquietas

Já reparou que muitos idosos tendem a mexer constantemente as pernas ou até mesmo os braços? Essa agitação involuntária chamada de síndrome das pernas inquietas costumam a ser mais intensas no período da noite e podem afetar muito o sono.

Esses movimentos periódicos aumentam progressivamente com a idade, devido a várias alterações no cérebro e nos nervos que ocorrem durante o envelhecimento. Uma das alterações é a diminuição da dopamina, um dos neurotransmissores mais famosos do nosso sistema nervoso, que tem como função principal ativar os circuitos de recompensa do cérebro.

Caso suspeite, também não deixe de procurar um neurologista, médico mais indicado para esse caso.

Como melhorar o Sono

Para ajudar os idosos a ter uma melhor noite de sono, separamos algumas dicas essenciais:

#1 Use o travesseiro ideal: essa é uma dica muito importante e deve ser seguida por todos, independente da idade. O travesseiro ideal, além de proporcionar uma boa noite de sono, também é responsável pela saúde da coluna. Saiba como escolher!

#2 Experimente dormir com dois travesseiros: dormir de lado com um segundo travesseiro entre as pernas evita a hiperflexão do quadril e impede o atrito entre os joelhos e tornozelos, além de manter a coluna alinhada por completo.

#3 Faça refeições leves a noite: ingerir alimentos pesados perto da hora de dormir pode ser um grande problema. Opte por uma refeição leve e com alimentos nutritivos.

#4 Faça caminhadas: fazer exercícios é importante em qualquer idade. Entretanto, muitos idosos não conseguem praticar certos esportes. A caminhada pode ser uma boa forma de manter o corpo ativo.

#5 Mantenha exames em dia: faça exames de rotina e, casos suspeite de insônia excessiva ou de outros sintomas citados no texto, procure um especialista.

Gostou do nosso conteúdo? Deixe seu comentário e conheça 5 coisas que você deve saber sobre seu travesseiro!

Com a disseminação do novo coronavírus, uma das questões que não sai da cabeça das pessoas, é de como manter uma imunidade boa para que, em caso de contaminação, a doença não cause agravantes. Hábitos saudáveis e boas noites de sono são essenciais quando o assunto é qualidade de vida, pois influenciam diretamente no sistema imunológico.

É durante o sono noturno que nosso corpo produz vários hormônios importantes para o organismo, regenera as células de defesa e fortalece o sistema imunológico. Não dormir a quantidade de horas necessária para a sua idade ou não ter um sono de qualidade afeta tanto a saúde do nosso corpo quanto da mente.

Além disso, segundo especialistas do sono, uma sequência de noites mal dormidas é um dos principais vilões do sistema de defesa do organismo. Quando se dorme bem, nosso corpo acorda revigorado e pronto para o dia que está por vir. Já quando não dormirmos bem, o cansaço persiste e o estresse pode ser intenso no dia seguinte, afetando ainda mais o sistema imunológico.

Em tempos conturbados como o que estamos vivendo, manter uma boa qualidade de vida é de extrema importância para se proteger de doenças e, principalmente, do Covid-19. Por isso, separamos algumas dicas essenciais para o momento. Confira!

Tome sol

A vitamina D é importante para o corpo e se expor ao sol é uma boa maneira de obter esse nutriente. Estudos mostram que pessoas com deficiência de vitamina D são mais propensas a ter falhas no sistema imunológico. Por isso, na impossibilidade de sair de casa, aproveite as varandas, sacadas ou janelas para se expor ao sol. Apenas 20 minutos por dia com os braços expostos aos raios, sem protetor solar, já traz os benefícios da vitamina.

Lembre-se, hábitos saudáveis e boas noites de sono devem estar presentes em todos os momentos da vida. Siga nossas dicas e melhore sua imunidade!

Crie uma nova rotina

Sabemos que não é fácil mudar de rotina. Entretanto, para se adequar à situação que estamos vivendo, é importante estabelecer novos hábitos. Trabalhar em casa, restringir as saídas, cuidar dos filhos, da casa e de outros deveres pode ser difícil no começo. Entretanto, a partir do momento que você conseguir criar uma rotina agradável, tudo ficará mais leve.

Tenha hábitos saudáveis

Se você já tem hábitos saudáveis, continue assim. Entretanto, para quem não tem o costume de comer alimentos naturais, ricos em vitaminas e que beneficiam o sistema imunológico, essa é a hora de mudar.

Normalmente uma alimentação balanceada garante os níveis exatos de vitamina D. Portanto devemos sempre manter esse hábito, ainda mais com a pandemia que estamos vivendo. Nesse sentido, evite alimentos industrializados, bebidas alcóolicas, uso de cigarros – os quais podem agravar ainda mais ou causar problemas respiratórios – e frituras. Opte por comidas leves e nutritivas, que tragam mais vitaminas para o seu corpo e, consequentemente, ajude a prevenir doenças.

Pratique exercícios físicos em casa

Segundo estudo da Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, da Finlândia, a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à qualidade do sono e, consequentemente, da qualidade de vida. Quem pratica esportes melhora seu humor, reduz o estresse e depressão, ajuda a manter o peso adequado, melhora os hábitos de sono e aumenta a autoconfiança.

Durante a quarentena, ficar em casa pode fazer com que as atividades físicas diminuam, uma vez que as idas às academias não fazem mais parte da rotina. Entretanto, não devemos parar com as atividades. Uma dica é assistir os diversos vídeos de exercícios que estão disponíveis na internet para manter esse hábito saudável.

Tenha boas noites de sono

Como já dito anteriormente, ter boas noites de sono é essencial para o equilíbrio do organismo e o fortalecimento do sistema imunológico. E para conseguir ter um descanso saudável, é muito importante que tanto a cama quanto os travesseiros sejam confortáveis e ideais para o seu tipo físico e gosto pessoal

Ao dormir, dê preferência à postura lateral, a mais recomendada pelos ortopedistas, e faça o uso de dois travesseiros, sendo um para cabeça e outro entre os joelhos, que deverão estar semiflexionados.

O travesseiro ideal deve ter altura suficiente para preencher completamente o espaço existente entre a cabeça e o colchão, mantendo o pescoço alinhando com a coluna cervical. Ao usar o travesseiro correto, seu corpo consegue alcançar o conforto desejado, evitando os pequenos despertares, cansaço no dia seguinte e aumento do estresse.

Dormir afeta diretamente o bem-estar físico e mental de qualquer pessoa. Uma boa noite de sono é tão importante para a manutenção da saúde quanto fazer atividades físicas e ter uma alimentação equilibrada. Mas, para algumas pessoas o merecido descanso parece ser um objetivo impossível de alcançar, o que é preocupante já que a curto prazo a privação do sono pode causar falta de energia, queda de produtividade, problemas emocionais e atrapalhar o processo de regulação de hormônios que acontecem durante o repouso.  

Já a longo prazo, pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes, colesterol alto, hipertensão e, até mesmo, perda crônica da memória. Porém, ficar as 8 horas recomendadas na cama não garante que o descanso terá um impacto positivo no seu dia. A qualidade do descanso depende de outros fatores, como hábitos e opções de estilo de vida.  

Segundo Renata Federighi, para manter a saúde em dia e acordar com disposição é necessário que o corpo descanse o suficiente e, principalmente, que o repouso da noite seja de qualidade. “Mais importante que a quantidade de horas dormidas é a qualidade do sono, que precisa passar por todos os estágios necessários para a recuperação das energias”, explica. 

A especialista dá algumas dicas para manter o sono em dia e maximizar a qualidade das horas dormidas. 

1. Sincronize o seu relógio interno 
De acordo com a consultora, todos nós possuímos um relógio biológico interno que sofre influência de acordo com a variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e o pôr do sol. É por isso que dormimos à noite. Mas os “relógios” de algumas pessoas são mais atrasados do que outros. “Entrar em sincronia com o ritmo circadiano é uma excelente estratégia para otimizar o sono. Manter um horário regular para dormir, vai trazer um repouso revigorante, mais do que dormir a mesma quantidade de horas em momentos diferentes do dia”, explica Renata. 

Para sincronizar esse “relógio” o ideal é sempre dormir e acordar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana, estabeleça uma rotina para o seu sono e nada de cochilar mais do que 20 minutos durante o dia.

2. Fique atento com os hábitos alimentares 
Também é importante evitar o consumo de alimentos gordurosos e bebidas estimulantes, principalmente nas horas que antecedem a repouso. “Durante o dia se atente ao consumo de cafeína. Ela é uma substância estimulante do sistema nervoso central. Em doses moderadas produz ótimo rendimento físico e intelectual, com aumento da capacidade de concentração e agilidade nos estímulos sensoriais. Por outro lado, doses elevadas podem causar ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, zumbido e aumento do estado de vigília, comprometendo o sono. Além disso, o café age no organismo até oito horas depois do consumo”, alerta.  

Comer muito durante a noite também atrapalha a qualidade do sono. “Tente fazer a hora do jantar mais cedo e evite uma alimentação pesada ​​em até duas horas antes de dormir. Alimentos condimentados ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia” completa a especialista.

3. Faça exercícios diários, mas no horário certo 

As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor a noite e se sentem menos sonolentas durante o dia. A atividade física ajuda a melhorar os sintomas de insônia e aumenta a quantidade de tempo nas fases profundas e restauradoras do sono. 

Para aproveitar todos os benefícios do exercício e dormir melhor, o ideal é programa-los. “Atividades físicas aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal e estimulam hormônios como o cortisol. Por esses motivos tente terminar os treinamentos pelo menos três horas antes de dormir”, explica a consultora.

4. Prepare o quarto para dormir 

Deixar o ambiente silencioso e bem escuro é uma estratégia perfeita para que seu corpo consiga entrar em um sono profundo e restaurador. Portanto, luzes baixas e nada de eletrônicos nos minutos que antecedem a hora de dormir. O excesso de iluminação passa a mensagem de que cérebro precisa permanecer alerta, comprometendo a qualidade do descanso e o despertar no dia seguinte.

5. Controle sua exposição a luz 

A luz influência diretamente na produção da melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. A luz durante o dia, vai ajudar o despertar, fazendo o corpo entender que é hora de acordar. “O ser humano está programado para se sentir revigorado na presença de uma iluminação clara, particularmente na luz natural, portanto, abra as cortinas e deixe a luz do sol invadir o quarto assim que você sair da cama”, comenta. 

Durante a noite a luz deve ser evitada. “O indicado é reduzir a intensidade da luz por um período de, no mínimo, 30 minutos ante de dormir, e se possível evitar levar o aparelho para próximo da cama”, finaliza.

6. Preste atenção na postura durante o sono 

Uma dica valiosa para garantir noites confortáveis e bem dormidas é escolher um travesseiro que se adeque a você. “Confira o conforto e veja se está de acordo com o seu biótipo, para garantir o preenchimento completo do espaço existente entre a cabeça e o colchão e o consequente alinhamento postural. Escolher um bom colchão também é essencial para que você durma bem e acorde com mais facilidade e disposição pela manhã”, finaliza a consultora do sono.